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POURQUOI SUIS-JE FATIGUÉ(E) LE MATIN ?
Un manque d’énergie le matin peut survenir de façon passagère sans que cela ne suscite d’inquiétude. Il fait généralement suite à un bouleversement physique ou émotionnel ou à un changement inhabituel dans la routine de vie : après une nuit blanche, une grippe, un accouchement, durant les règles chez la femme menstruée…
En revanche, une grande fatigue au réveil qui se prolonge sur plusieurs semaines peut avoir différentes origines plus ou moins graves, parmi lesquelles :
- Une mauvaise qualité de sommeil : endormissement tardif, réveils nocturnes, temps de sommeil global insuffisant…
- Un mode de vie inadapté : alimentation déséquilibrée, stress, surmenage…
- Une maladie sous-jacente : anémie , hypothyroïdie , cancer …
- Une dépression ou un burn-out
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DORMIR MIEUX POUR AVOIR PLUS D’ÉNERGIE LE MATIN
Le phénomène du « mal-dormir » touche aujourd’hui 1 Français sur 2 selon un sondage Ipsos paru en 2018. Pourtant, un sommeil réparateur est une condition sine qua non à une récupération physique et mentale optimale, indispensable à une bonne santé générale.
Pour contrer la baisse d’énergie matinale, il convient donc de chouchouter ses nuits en rectifiant certaines habitudes :
- Couchez-vous et levez-vous à heures régulières pour synchroniser votre horloge biologique.
- Dormez dans une chambre obscure, calme et fraîche (l’Ademe recommande de régler la température de la pièce à 17 °C ).
- Dînez léger pour faciliter la digestion, en respectant idéalement un délai de 3 heures entre le repas et le coucher.
- Faites du sport en journée : plusieurs études relatent une amélioration de la qualité et de la durée de sommeil (notamment un allongement du temps de sommeil profond) chez ceux qui pratiquent une activité sportive, bien que ces résultats diffèrent sensiblement selon les populations étudiées.
- Adonnez-vous à des activités apaisantes avant de dormir : lecture, écriture, méditation...
Note :
Une fatigue au lever couplée à des phases de somnolence en journée cache parfois une apnée du sommeil . Cette pathologie provoque des pauses respiratoires qui affectent l’oxygénation cérébrale, ce qui provoque des micro-éveils nocturnes altérant la qualité des nuits. En cas de doute, parlez-en avec votre médecin.
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QUELS SONT LES ALIMENTS QUI DONNENT DE L'ENERGIE ?
Un manque d’énergie le matin peut aussi provenir de carences en vitamines et minéraux induites par une alimentation à faible densité nutritionnelle. En cas de grosse fatigue, il est donc bon de se tourner vers des aliments pourvoyeurs d’énergie pour recharger efficacement les batteries, notamment dès le petit déjeuner.
La banane, un fruit vecteur d’énergie
Au saut du lit, pariez sur la banane ! Riche en glucides, magnésium, potassium et vitamines du groupe B, ce fruit hautement énergétique soutient le métabolisme, favorise un bon équilibre neuro-musculaire et réduit les sensations de fatigue. Elle compte d’ailleurs parmi les collations préférées des sportifs.
Elle est parfaite pour sucrer naturellement un porridge aux flocons d’avoine, dont la teneur en bêta-glucanes stabilise la glycémie et assure une diffusion progressive de l’énergie durant la matinée. À consommer aussi en tartines avec une cuillère de beurre de cacahuètes pour sa teneur en vitamines B1, B3, B6 et B9 et E .
Sa consistance crémeuse se prête également à la confection de smoothies vitaminés, par exemple en combinaison avec du kiwi et des épinards bien pourvus en vitamine C : regain de vitalité garanti !
Vous n’avez pas faim le matin ? Emportez-la pour la grignoter en route ou au bureau, avec un carré de chocolat noir , stimulant mental et physique, et quelques noix riches en oméga-3, bénéfiques en cas de baisse de moral ou de perte de motivation. Vous pouvez aussi vous en servir pour réduire la quantité de sucre dans vos recettes de cakes et gâteaux, ou comme base d’un banana bread.
La datte, un booster d’énergie
Généralement consommée séchée, la datte détient une teneur très élevée en glucides (fructose et glucose principalement). Elle offre ainsi une source d’énergie rapidement disponible à l’organisme, tout particulièrement en récupération d’un effort physique. Elle fait d’ailleurs une excellente base pour des energy balls maison, avec des oléagineux et de la noix de coco râpée.
De plus, 100 g de dattes renferment entre 0,3 et 10,3 g de fer . Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation normale des globules rouges et dans la synthèse de l’hémoglobine. Même si le fer végétal demeure moins bien assimilé que le fer héminique (issu du règne animal), elle peut donner un bon coup de pouce aux personnes anémiques.
Le thé et le café, des boissons énergisantes naturelles
Le thé et le café renferment des composés stimulants dont la caféine. Celle-ci agit comme antagoniste des récepteurs de l’adénosine, un neurotransmetteur inhibiteur de l’activité cérébrale qui provoque la somnolence par effet cumulatif. Il en résulte une intensification de l’activité cérébrale qui explique son célèbre effet « coup de fouet », aussi bien sur le plan physique qu’intellectuel. Il peut donc être intéressant de consommer ces boissons en début de journée pour booster son énergie au réveil.
Plusieurs études se sont plus précisément attardées sur les bienfaits du thé vert dans la réduction de l’asthénie. Une étude menée chez la souris a notamment exploré le potentiel anti-fatigue de l’épigallocatéchine-gallate (EGCG), le principal polyphénol du thé vert . Suite à une nage forcée, une meilleure tolérance à l’effort, une diminution des marqueurs biologiques liés à la fatigue et une augmentation du glycogène hépatique ont été relevées. Par ailleurs, ses tanins, plus précisément la L-théanine, potentialisent les bénéfices de la caféine sur le plan cognitif .
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QUELLES VITAMINES POUR BOOSTER SON ENERGIE ?
En complément d’une alimentation équilibrée, certains vitamines et minéraux peuvent être pris en compléments alimentaires en cure ponctuelle pour lutter contre la fatigue :
- Les vitamines B : elles contribuent à un métabolisme énergétique normal. En particulier, la vitamine B9 et la vitamine B12 participent à la formation normale des globules rouges, chargés du transport de l’oxygène dans le sang. Leur déficit peut entraîner à terme une anémie, reconnaissable par une fatigue intense, une pâleur ou des essoufflements inhabituels. Elles peuvent être prises seules ou combinées dans des compléments multivitaminés.
- La vitamine C : elle participe à la réduction de la fatigue et protège les cellules du stress oxydatif . S’il est facile de combler ses apports journaliers avec la consommation de fruits et légumes frais (brocolis, agrumes…), une prise de comprimés à croquer ou de gélules liposomales peut s’envisager en cas d’infection virale pour soutenir le système immunitaire. La consommation d’alcool et le tabagisme accélèrent sa dégradation.
- La vitamine D : synthétisée principalement par exposition au soleil, elle fait l’objet de carences fréquentes . Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, notamment en modulant la production des lymphocytes T . Un déficit se solde habituellement par une fatigue intense, des douleurs musculaires et une plus grande vulnérabilité aux infections . En supplémentation, elle se présente fréquemment sous forme d’ampoules, de gouttes, de gélules ou d’huiles.
- Le magnésium : il participe au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire . Son manque peut se manifester par des crampes, des épisodes de tétanie, une fatigue accrue, une irritabilité ou des insomnies. Ses réserves s’épuisent plus rapidement en cas de stress chronique .
Avant d’entreprendre une supplémentation, prenez conseil auprès de votre médecin ou pharmacien pour définir les dosages adéquats et éviter toute interaction avec des traitements en cours.
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LES PLANTES QUI REDONNENT DE L'ÉNERGIE
Au sein de la phytothérapie, il existe également tout un arsenal de plantes pour recouvrer son énergie à utiliser en poudre, en infusion ou en extrait standardisé dans des compléments. Parmi elles, citons :
- Le ginseng : reconnu pour son effet tonique, il est préconisé chez les personnes fatiguées ou convalescentes pour revigorer l’organisme, mais aussi pour améliorer les performances cognitives (concentration, apprentissage…) et renforcer la vigilance.
- La maca : ce tubercule péruvien régule le système hormonal, ce qui le rend particulièrement indiqué pour atténuer les états de fatigue à la ménopause .
- La rhodiole : classée parmi les plantes dites « adaptogènes », elle soutient l’organisme dans les états d’épuisement liés au stress .
- Le thym : riche en phénols tonifiants et anti-infectieux (thymol et carvacrol), il donne une excellente infusion « tonus » pour affronter les maux de l’hiver . Son huile essentielle, très puissante selon son chémotype, doit s’employer avec prudence.
- Le bourgeon de cassis : stimulant surrénalien naturel de la gemmothérapie, il améliore la réponse au stress de l’organisme tout en modulant positivement l’immunité. Son utilisation demeure toutefois contre-indiquée en cas d’hypertension.
LA MÉDITATION DU MATIN POUR RESTAURER SON ÉNERGIE VITALE
Et si se réveiller du bon pied rimait avec méditer ? Alors que celle du soir facilite l’endormissement, la méditation du matin vise à dynamiser corps et esprit en douceur, à développer une énergie positive et à instaurer un sentiment de bien-être pour toute la journée. À la clé, une meilleure gestion du stress et des émotions qui procure un boost d’énergie appréciable.
Il existe bien sûr différentes façons de méditer. Pour vous y initier, essayez par exemple de cultiver la gratitude en faisant l’inventaire des choses ou des personnes envers lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance.
Si vous êtes pressés, faites d’une pierre deux coups avec le petit déjeuner méditatif : composez un repas équilibré que vous mangerez en pleine conscience et dans le calme, en décryptant les goûts, les odeurs, les textures…
